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如何做才能控制焦虑?这里有最好的方法!

2018-08-23 18:00来源:★郑州金水中医院 进入精神科医师答疑区 点击咨询医师

焦虑通常来势汹汹,且往往伴随着出汗、呼吸加快及情绪失控等症状。焦虑是日积月累的,它使人易怒、失眠、头痛、胃痛。焦虑的成因因人而异,不过一般来说,通过呼吸练习、运动及看心理医生等途径是可以缓解焦虑的。学会如何控制焦虑是一项生活中非常重要的能力。

我们要如何做才能控制焦虑?

方法1:处理日常生活中的烦恼

1、每天花在担心上的时间不要超过10分钟。选择特定的时间和地点来想心烦的事,其他时间就不要想了。

2、一整天中,除了你选择的特定时间段可以想心烦的事情,其他时间就不要瞎操心了。当你开始出现焦虑情绪时,告诉自己要等到你选定的“忧虑时间”才能去想了。刚开始的时候,你可以每天有两次“忧虑时间”,早晚各一次,一周后就可以减少为一次。

3、把你担忧的事情写下来。与其让烦心事一直萦绕在你脑海里挥之不去,不如把它们写在你的“忧虑日志”里,每天写5-10分钟。书写可以帮助你宣泄焦虑,找出焦虑的原因。

4、写一张清单记录值得担心的事。一旦有什么事情使你担心,你就把它列到一张清单上。你可以在“忧虑时间”拿出来看看,或者在做心理咨询时交给医生,也可以在和朋友喝咖啡时和他们分享。

方法2:呼吸练习

1、找一个可以独处的地方。如果有门的话,关上门。等你慢慢习惯呼吸练习以后,就可以在公共场合这么做了。

2、坐直,背要挺直。你可以坐在椅子上,也可以盘腿坐在地板上,只要是你感觉舒适的姿势都可以。

3、用舌尖顶着上颚,且要顶在牙齿后面。闭上眼睛,这样可能有助于你集中注意力;如果闭眼不能使你集中注意力,那就直视前方。

4、用嘴呼出肺内所有的空气。呼气时要发出“呼”的声音,同时放松双肩。

5、然后轻轻地用鼻子吸气。吸气时间要持续4秒。

6、屏住呼吸7秒。

7、用嘴呼气,持续8秒,记住要发出声音。

8、重复这个过程3-10次。等你完成这一过程后,做深呼吸就更容易了。注:平时你不注意时所进行的过度呼吸会使你吸进的氧气过多,而呼吸练习则可以帮你恢复肺内的二氧化碳水平,同时帮助你平复心绪,重塑健康的呼吸模式。

方法3:改变生活方式

1、与人分享你所担忧的事。如果你找不出一个可以分享你感受的知己,那么也可以讲给心理专家听。谈谈你的恐惧、悲伤及忧虑,这是处理情绪问题的一个常用方法。

2、坚持每天锻炼。缺乏锻炼引起的肢体上的紧张也会导致心理上的紧张。如果你没有时间去上运动课、进体育馆锻炼的话,就每天抽出30分钟来散散步或者快走。

3、少喝酒,少用镇静剂。西药可能会加重抑郁及焦虑,可选择天然草药的放松方法,既没有副作用又安全。要寻求健康的宣泄方式,而不要吸毒、酗酒。

4、关注自身身心健康。提高自身幸福度及健康水平,往往就能带来感情、工作及生活上积极的变化,这样比刻意去改变外界条件有效得多。

方法4:专业诊断

1、看医生。如果你的焦虑来得很突然,可能是你的身体出现了问题。如果你没有焦虑之感,却莫名伤感,情绪失控,或者感受到其他负面情绪,那么可能是你的心脏、荷尔蒙或循环系统出现了问题。

2、如果焦虑还伴随着抑郁,那么就要去咨询心理专家。

焦虑往往不是根本问题,而是一种症状。焦虑与抑郁的症状极为相像。如果你长时间内感到伤感、紧张、乏力,那么你就有必要去寻求专业人士的帮助。


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