郑州精神病医院精神科

社交恐惧症如何自我调节??

2018-08-14 18:13来源:★郑州金水中医院 进入精神科医师答疑区 点击咨询医师

#社交恐惧症#以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现,患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的,但仍反复出现,难以控制。

社交恐惧症可分为两大类:一类称为“一般社交恐惧症”,即无论处在何种社交场合,都害怕被人注意,害怕被介绍给陌生人,甚至害怕和人发生目光接触。

另一类是“特殊社交恐惧症”,即对某些特殊的情境或场合恐惧,如害怕当众发言等。

他们的心理特征

社交恐惧比较严重的人,既渴望得到别人的关注和认可,而又害怕别人关注自己,看到自己的缺点和不足,害怕别人会看不起自己。因此形成了思想矛盾和心理冲突。

严重的还会出现一定程度的幻听和幻视,仿佛听到或看到有人在议论、看不起、嘲笑自己。因此而深感痛苦,出现自责、自罪心理。

社交恐惧比较严重的人,对自己的评价偏低,总是过度关注自己的缺点和不足,拿自己的短处和别人的长处比较,以挫败自己。而且对于自己的要求偏高,做不好、做不到或者出错的时候,会严厉的批评自己,自责、自罪,会有一定程度的羞耻感和负罪感。

社交恐惧症的危害很大,会降低工作效率,降低机体免疫力,严重者不能正常生活和工作。

接纳自我

接纳你自己。不否定自己,并提醒自己自己“我就是我,不需要非得和别人一样”。不苛求自己,能做到什么地步就做到什么地步,只要尽力了,即使结果不如意也没关系。

不回忆不愉快的过去,过去的就让他过去,没有什么比当下更重要的事情了。接纳自我,可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起,不再苛求自己,不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后,常常发现事实没有之前想得那么可怕。

认知重建

别总是假想人们会对你评头论足,大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物,他们没时间拿你的行为消遣。

对话的时候,每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任,别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生,肯定会有冷场,这些都再正常不过了,继续做你自己。

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知,客观地衡量支持或反对这些观念的依据:

灾难化的想法:他们都会看出我不爱说话,很愚蠢。

支持该想法的依据:我总是不知道该说什么,和人交谈时感觉很紧张。

反对该想法的依据:说的少并不是一种错误,周围的人对我还是很友好的。

修正后的信念:他们不会因为我表现的紧张,就看不起我,即使有时候自己表现的有些笨拙,但是多数人并不在意。

当人们失去了客观看待事物的能力,只关注当前,而不是综观全局,灾难化的想法就很容易产生。这时,以上“认知重建技术”对我们适应性认知的建立就很有帮助。

视觉想象

除了认知方面的技术,还可以运用「视觉想象」技术。

大体上讲,就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

刚开始时,最好躺下来,花一点时间让自己的身体放松;

然后,发挥想象力,在脑海里进行「练习」:设想自己走进了某个社交场合;看到自己说话时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;别人也聚精会神的听自己的谈话。

每天练习这种想象,并且与「认知重建技术」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静,显着降低焦虑水平。

训练社交技能

可以通过书本、在线课程等方式,学习一些基本的社交技巧,比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。也可以观察别人是怎样与人交往的,然后将这些技巧应用于实践中,并不断调整和提高自己的社交技能。

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑,并能够获得更积极的回应,也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。


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