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健康的运动或许能缓解失眠症,拒绝安眠药

2019-02-18 08:12来源:★郑州金水中医院 进入精神科专家答疑区 点击咨询专家
随着社会的发展、生活节奏的加快,失眠已经成为人群中普遍存在的现象。  据《2016中国睡眠指数》显示,23%的中国人长期熬夜。也有相关数据显示,目前我国有20%~30%的人患有不同程度的睡眠障碍,老年群体睡眠障碍的发病率更是高达40%。在我国,失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。  那么,如何才能拥有健康睡眠呢?权威专家教你从运动入手,找回丢失的好梦。  专家介绍,引起失眠的原因很多。例如生存压力加大,这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度,植物神经功能紊乱;有些人不能顺应社会的变革而调整自己,导致心理疾患;女性由于更年期内分泌的改变等,均会引起失眠。  一旦失眠,就会影响到人们的生活、工作和学习,如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环,使人陷入烦恼中,而且还会引发其他疾病,如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。  科学家发现,1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量,引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。  一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案,因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。  单从临床医学角度看,如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡,而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟,即可诊断为失眠。  睡眠障碍虽然危害健康,但只要及早治疗,完全可以得到控制。治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动,而且是经常而有规律的运动。  运动从哪几方面影响睡眠呢?  ①运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽,内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质,它可以产生催眠作用。  ②规律运动可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。  ③运动会增加体温,睡前做一些如快速散步之类的轻微运动,可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡觉前再洗个热水澡,人将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。  ④定期运动能使人心情愉快,有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。  ⑤运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。  如何运动才能提高睡眠质量  运动时间最好选择在下午4~5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。  运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒。  运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。  另外,早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示,运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。  早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人,每周早上至少运动3.5~4小时的人比较容易入睡;每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。  另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。在运动后2~3小时让自己的身体逐渐安静下来,应该就不会有睡眠的困扰了。  从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静,且可消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。  也有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心率的60%至75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。  专家表示,有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度,而使身体进入困倦的状态,就好像刚洗完热水澡似的。  另外,有规律的运动能够增加体适能(体适能指身体适应某种环境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。研究也发现,不管任何年纪,只要有运动习惯的人,均会睡得比较好。  对健康的成年人来说,一般规律性的耐力运动,像走路、游泳或骑脚踏车等,每周3~5次,每次30~60分钟,是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。  对于老年人来说,游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼,每天可做做操或游游泳等,但不要运动过度,一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。  运动之前做几分钟准备活动,运动后逐渐放松,还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操,或轻快地步行,并且一边走一边摆动手臂。
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