郑州精神病医院精神科

失眠症的自我调节须知

2019-05-09 08:11来源:★郑州金水中医院 进入精神科医师答疑区 点击问答医师
睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法,坚持不懈,即使不用其他治疗,部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知:

  布置好卧房;

  睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;

  仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度;

  床太软或太硬都会引起腰背酸痛;

  床上用品也要保持舒适;

  避免外界打扰(光线和噪音);

  保持卧房的空气和湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;

  卧房的温度应保持在16℃—18℃;

  把所有的时钟都藏起来,老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知:

  白天做些运动,但不要在傍晚的时候;

  注意你用的药物,如果不清楚请向药师或医生问答。

  下午以后少服用刺激性物品;

  午休时间不要太长;

  避免紧张气氛,学会控制自己的紧张情绪;

  晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;

  吃饭不能太多也不能太少,喝水不能过多。否则半夜要起床如厕;

  按照身体时钟的节律按时上床按时起床;

  上床就是睡觉,不是为了读书,看电视或吃东西;

  如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉;

  睡醒马上起床,如果再入睡,很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒;

  起床有个过程,回到现实中要经过一段时间;

  慢慢地适应光线,比较好是日光,这样有助于设定你的身体时钟;

  慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来;

  要打哈欠就尽量打,这样有助于氧气交换;

  冲个澡有助于恢复精神;

  吃点固体的平衡早餐,早餐量应能够补充一天能量需求的25%。

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