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年龄大越睡得少?

2018-08-14 18:14来源:★郑州金水中医院 进入精神科专家答疑区 点击咨询专家

世界卫生组织调查数据显示,全球有近三分之一的人存在睡眠问题。我国的情况也不容乐观,中国成年人失眠发生率高达38%,老年人所占比重更大。随着年龄的增长,老年人更是“睡不着、醒得早”,苦不堪言,严重影响生活质量。

早醒是老年人常见睡眠障碍

年纪越大,睡得越少,很多老年人对此深有体会。我国1/4的老年人面临着失眠的困扰。睡眠是脑部的一种活动现象,而脑部的神经细胞会随着年龄的增长不断减少,脑部神经活动便开始出现异常,从而导致老年人出现睡眠障碍,最常见的表现就是睡眠减少,这是生理方面的因素。

另一方面,老年人不再像年轻人那样朝九晚五地上班,每天的日常活动减少,时间观念变得不再那么明确,所以容易把握不好睡眠的规律性,而且他们白天比较放松,并不感觉劳累,身体会感觉不需要休息,所以整体来讲,老年人睡得越来越少。

老年人的睡眠障碍大部分表现为早醒,就是入睡可能比较快,但是醒得比较早,比如凌晨三四点钟就醒了,醒来后再也睡不着。如果是短暂性的早醒,可以先尝试调整睡眠环境,比如把卧室弄得舒适一点,床要稍微松软、厚一点,枕头高度要合适,环境尽量保持安静,光线要温和,也可以睡前用温水泡泡脚。

老年人早醒后,不建议总躺在床上,可以起床做一些家务,或者出去锻炼一下。因为床是一个休息的场所,如果睡不着还躺在床上,可能会形成条件反射,反而睡不着了。

如果长期早醒,而且自己调节不过来,应及时就医,可以先在医生的指导下进行非药物治疗,比如使用经颅磁刺激治疗仪,这是一种物理治疗手段,对患者没有任何副作用,也不会产生依赖性。

还可以选择进行药物治疗,但需要提醒的是,老年人去看医生时,最好把正在服用的所有药物都带上,告诉医生你目前都有哪些疾病,正在服用哪些药物,好让医生在开药时注意药物间的相互作用。

失眠让身心都受伤

睡眠障碍已成为威胁全球人民的健康问题。大部分人的睡眠障碍表现为入睡困难,醒的次数比较多,梦比较多,从而导致第二天容易急躁、心烦、焦虑、发脾气。而长期失眠让身心都受伤,不仅会导致情绪的波动和改变,出现抑郁等心理问题,还可能继发高血压、糖尿病等慢性病,机体的免疫力也会下降,从而更容易得病。

导致失眠的原因主要有两个:一是环境因素,现代生活节奏快,生活压力大,这些会对睡眠和情绪造成一定影响;另一个是个人因素,失眠与性格也有一定关系,大部分失眠的人是完美主义者,对自己、对别人要求都比较高,一旦达不到要求,就会出现焦虑情绪,从而加重失眠,变得更加焦虑,最终形成恶性循环,还有就是内向的人容易失眠,思虑过重导致睡不着。

好睡眠保“质”又保“量”

“质”和“量”是好睡眠的两个关键要素,只有既保证睡眠的总时长,又保证有足够的深度睡眠,才能让身体得到充分的放松和休息。

合理的睡眠时间是健康睡眠的必要条件。一般来讲,睡眠的“量”大约在6个小时比较合适。需要提醒的是,晚上6个小时的睡眠和白天6个小时睡眠,质量是不一样的,情绪也不一样。长期上夜班的人,即使白天补六七个小时的觉,也不一定能睡饱。所以补觉是没办法和夜间正常的睡觉品质相提并论的。

从睡眠节律来讲,晚上10点半到11点半是最佳睡眠时间段,进入12点之后,大脑可能会再次兴奋,这时候再进入睡眠,不太符合正常的生物钟。

因此,每天晚上尽量保证在10点半左右上床睡觉,睡前不要看刺激的、惊恐的电影或小说,以免刺激大脑皮层,影响睡眠。睡眠不好的人,也不要睡得太早。很多人认为自己睡不好,不如多睡一会儿,其实这会打乱生物节律,最好还是在晚上10点、11点,相对来说比较正常的时段睡觉,符合人体的生物钟。

“质”的关键是保证有深度的睡眠,不能都是浅睡眠。如果有足够的深度睡眠,第二天醒来后不会感到疲劳、乏力,这说明你睡眠的质量比较好。医院可以通过多导睡眠仪监测一个人睡眠质量的变化,一般到了三期或四期睡眠,就进入深睡眠了。

有的人睡觉特别轻,比如稍微有点声音就会醒,这也是一种常见的睡眠质量问题。一般来讲,在睡眠期间有少于两次的觉醒是正常的,但是如果超过两次,就会严重影响深睡眠。


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