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12个睡前习惯是导致失眠的罪魁祸首

2019-04-21 08:11来源:★郑州金水中医院 进入精神科专家答疑区 点击咨询专家

  1.玩手机或电子阅读器

  虽然医生们都在提醒,睡前最好不要玩手机、电脑,或看电子阅读器,因为设备的蓝光会阻止褪黑素——一种可以改善睡眠的激素的产生。但不少任性的伙伴还是表示,根本戒不了啊!

  如果真的放不下手机,怎么把伤害降到最小呢?梅奥诊所提出了两个建议:一是使设备与脸部至少保持14英寸(≈0.36米);二是调低屏幕亮度。这样可以减少亮光所带来的睡眠问题。

  2.发短信

  有人说,睡前“煲电话粥”容易引起情绪波动,不利于睡眠,那我发短信或微信总行了吧。事实上,你在给朋友或家人发短信或微信后,经常会把手机放在床边,而回复时的震动声或铃声往往会中断你的睡眠。

  2011年美国睡眠基金会的调查发现,10%13至18岁的青少年几乎每晚都被电话、短信和电子邮件的声音吵醒。五分之一13至29岁的人群表示每周会被吵醒几次。

  因此,如果你想跟周公浪漫地约会,最好把手机放在别的房间或调成静音。

  3.喝太多水

  “我们一直强调要注意补充水分,但不适合在睡前补充。”美国宾夕法尼亚大学行为睡眠医学计划的精神病学讲师迈克尔·格兰德纳博士(Prof. Michael Grandner)说,“除非你想在半夜上厕所。”他强调,要确保白天补充足够的水分。睡前即使尿意不强也要上厕所。

  4.洗澡

  如果你有睡前洗澡的习惯,请自动忽略这一点。一个舒服的热水澡有助于放松身体,改善睡眠。

  但如果你以前都是早上洗澡,某天心血来潮睡前洗了次澡,小心失眠君找上你。睡前洗澡会向你的大脑发出错误的信息,使你的头脑保持清醒。

  此外,带着一头湿漉漉的头发睡觉会很不舒服,容易使头发打结和弄湿枕头,使它成为霉菌生长的温床。

  5.睡前小酌

  很多人都说喝酒有助睡眠,但研究表明这是错误的观念。《夜夜安睡,日日美妙》(译)一书的作者罗伯特·罗森博格博士(Dr. Robert Rosenberg)说,睡前喝酒的确会更容易入睡,但这是以牺牲睡眠质量为前提的。

  当你的身体开始代谢酒精,REM睡眠(快速眼动睡眠)会减少(REM睡眠是我们造的时候,对我们的情绪和记忆的重组和修复至为重要)。REM睡眠的受损,往往会导致醒来时疲惫、无法集中注意力。

  此外,2014年密苏里大学的一项研究指出,酒精是一种利尿剂,可能会使你夜里尿频尿多。罗森伯格建议:酒最好在晚餐时喝,睡前则要避免。

  6.吃巧克力

  众所周知,咖啡能暂时赶走睡意,主要是咖啡因在起作用。但人们不会想到,吃巧克力也会引起失眠。这是因为巧克力也含有咖啡因,尤其是可可含量高的巧克力。

  此外,其中的可可碱还具有利尿、心肌兴奋的效果。喜欢在睡前吃巧克力的人可要留个心眼了。

  7.服用某些药物

  如果你每天都吃药或补充剂,并且夜夜难眠,要警惕可能是药物在“作祟”。“多数药物的影响很小,但有些药物却会让你保持清醒。”格兰德纳说。比如抗抑郁药会对睡眠产生强烈的副作用,有些止痛药可能会影响胃部,使你难以入睡。

  8.就寝时间不固定

  所谓“习惯成自然”,身体也是有自己的生物钟的。平时都晚上12点睡,可因为第二天有重要的事前天晚上就10点钻进被窝,这样当然睡不着啦。请设定一个固定的就寝时间,早上要是6点起床,前天晚上就在11点睡觉,请试着形成这样的习惯!

  9.躺在被窝看书

  睡前读书的人恐怕不在少数。有时一读起来就根本停不下来,不知不觉天都亮了,这种情况也是存在的吧。我们必须要区分好:床铺不是读书的地方,书应该在舒适的沙发等地方读。上床就请进入睡眠时间。

  10.上网到深夜

  你有没有过兴致勃勃地登Facebook、阅读博客写评论直到深夜?电脑的亮度会使大脑保持清醒,脑中充满各种信息的话很有可能会妨碍睡眠。睡前1小时关闭电脑和手机,为获得充分放松的睡眠做准备!

  11.睡不着就数羊

  经常听到“睡不着的话去数羊就好了”这种说法。可是,不知不觉就数乱了,然后会突然想“诶?数到哪了?258还是259?”。这样一来,恐怕会变得更清醒吧。望着天花板数羊没用的。怎么都睡不着的时候就先起来,盯着杂志看一会,拿出账本随便写写,做一些不用动脑的事转换下心情。一会儿功夫就会感觉有睡意了。

  12.睡前做锻炼

  白天做锻炼的话能够给身心注入能量,做完会感觉十分畅快吧!可是,深夜做锻炼的话体温会上升,身体会苏醒哦!所以在睡觉前3个小时左右,不要做锻炼,放松的悠闲地度过这段时间吧!


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